Hardlopen in de hitte kan, hou het veilig én leuk!

De zon schijnt hard, de dagen zijn lang en het enige waar je nog aan denk is een rondje hardlopen. Maar met de stijgende temperaturen laait ook elk jaar de discussie weer op: is hardlopen in de hitte - en meer breder - zijn zomerse hardloopevenementen nog wel verantwoord?

Steeds vaker worden evenementen ingekort, verplaatst of zelfs afgelast vanwege (extreme) warmte. De druk op medische diensten is hoog, en organisatoren staan dan voor een lastige keuze: gaan we door, passen we aan, of trekken we de stekker eruit?

Duidelijke meningen

De meningen daarover lopen flink uiteen en de discussie is scherp. Sommige hardlopers vinden het zwaar overdreven. “In Zuid-Europa lopen ze gewoon bij 35 graden. De ultieme betutteling, alles wordt voor je besloten… doe ff normaal zeg,” klinkt het. Anderen pleiten juist voor strengere selectie aan de start: “In Frankrijk moet je medisch bewijs aanleveren, hier laat men iedereen toe. Laat alleen goed voorbereide lopers toe. Niet iedereen hoeft meteen een halve of hele marathon te doen.”

Nuance

En dan zijn er ook lopers die beide kanten begrijpen: “Organisatoren én deelnemers hebben een verantwoordelijkheid. Start vroeger, laat minder mensen toe, en als loper: train slim, loop rustiger en luister naar je lichaam. Je hoeft niet elke wedstrijd een PR te lopen. Geniet ook eens.”

Wat kan jij doen? 6 tips

Wat vooral duidelijk wordt, is dat de omstandigheden veranderen – en dat vraagt iets van ons allemaal. Gelukkig kun je zelf veel doen om goed voorbereid de warmte in te gaan. Hier zijn een aantal tips om veilig én met plezier te blijven lopen in de zomer:

1) Train je warmteweerstand (hittetraining)

Lopen in de warmte kun je trainen. Je lichaam kan zich aanpassen aan hogere temperaturen, maar dat kost tijd. Bouw het langzaam op.

• Train bij matige warmte in lange kleding of een extra laagje
• Voeg later meer warme trainingen toe, maar houd het kort en met pauzes
• Je lichaam leert beter koelen en omgaan met vochtverlies

2) Verlaag je tempo, laat je ego thuis!

Warmte betekent minder zuurstofopname en een hogere hartslag. Simpel gezegd, je lichaam werkt harder bij dezelfde inspanning.

• Begin rustiger dan normaal
• Laat PR’s los, warmte vraagt om gezonde bescheidenheid
• Houd je hartslag in de gaten als je met een sporthorloge loopt en zonder horloge let je op je ademhaling

3) Hydratie & elektrolyten: geen overbodige luxe

Zweten betekent vochtverlies, maar óók verlies van elektrolyten (zoals natrium, kalium en magnesium).

• Drink niet alleen water, maar voeg elektrolyten toe (tabletten, sportdrank of ORS).
• Begin de dag al met extra vocht als je ‘s ochtends gaat lopen.
• Drink regelmatig, ook als je geen dorst hebt (maar vermijd overhydratie)

4) Kleding: licht, ademend en functioneel

Kleding maakt een wereld van verschil.

• Draag lichte, luchtige kleding van technisch materiaal
• Gebruik een pet of buff voor hoofd- en nekschaduw
• Overweeg een koelhanddoek of spons bij langere afstanden

5) Plan je route slim – schaduw, bos en water

Loop waar je eenvoudig kunt profiteren van natuurlijke verkoeling.

• Het bos geeft verkoeling dan stampen op het asfalt
• Kies routes met schaduw en waterpunten
• Vermijd asfalt midden op de dag — dat werkt als een bakoven

6) Vroeg of laat hardlopen is beter

De meeste hitteproblemen ontstaan tussen 11 en 16 uur.

• Sta vroeger op en loop voor 9 uur
• Of kies voor een rustige avondrun bv na 20 uur
• Let op: ook 's avonds kan de luchtvochtigheid hoog blijven, blijf altijd alert

Conclusie

De hitte hoeft geen reden te zijn om niet te lopen. Maar dan moet je wel weten wat je doet en wees bereid om je gedrag aan te passen. Want bij warm weer geldt: niet sneller, maar slimmer en met plezier lopen.